Guía práctica para alimentar tu rendimiento deportivo desde el cuerpo y la mente.
Deporte y alimentación, dos caras de una misma moneda
Practicar deporte sin cuidar la alimentación es como entrenar con los zapatos desatados: en algún momento, algo va a fallar. La relación entre lo que comemos y nuestro rendimiento físico no es sólo evidente, es decisiva. Cada célula de tu cuerpo necesita energía para moverse, pensar, respirar y sostener el esfuerzo durante los 90 minutos (y más, si hay alargue).
En el fútbol —ya sea amateur o profesional—, la alimentación influye en aspectos tan diversos como la velocidad de reacción, la concentración, la recuperación muscular, la resistencia aeróbica y hasta la prevención de lesiones. Si llegás a un partido mal nutrido o deshidratado, no importa cuánto hayas entrenado: tu cuerpo no va a estar preparado para dar lo mejor.
Además, comer bien no se limita a lo que haces un par de horas antes del encuentro. Es una construcción diaria. El cuerpo funciona como una maquinaria compleja que necesita combustible de calidad, tanto en reposo como en actividad. Y ese combustible debe adaptarse a tu edad, tu nivel de exigencia, tus horarios y tu estilo de vida.
Por eso, adoptar una mirada integral sobre tu nutrición deportiva es clave para sostener el rendimiento a lo largo del tiempo. Y si no sabés por dónde empezar, apoyarte en el acompañamiento de un nutricionista online puede ayudarte a personalizar tu alimentación y a comprender mejor cómo influyen los alimentos en tu cuerpo, tu mente y tu energía.
En definitiva, alimentarse con conciencia no solo te hace jugar mejor: también te hace sentir mejor, vivir mejor y disfrutar más de cada entrenamiento y cada partido.
Qué comer y tomar antes de un partido de fútbol
Lo ideal es realizar una comida principal entre 3 y 4 horas antes del partido. El objetivo: cargar los depósitos de glucógeno (energía rápida) sin sentir pesadez.
Alimentos recomendados antes del partido (3-4 horas antes):
- Arroz basmati con vegetales, aceite de oliva y huevos
- Arroz con pollo
- Sándwich de pan de trigo sarraceno 100% con atún o pechuga de pavo
- Ensalada con boniato y melva.
¿Qué tomar específicamente antes del partido?
La hidratación antes del partido es uno de los pilares del rendimiento deportivo. Incluso una leve deshidratación puede afectar la resistencia, provocar calambres, disminuir la capacidad de reacción y aumentar la sensación de fatiga. Por eso, además de prestar atención a lo que comes, es fundamental saber qué líquidos consumir y en qué momento.
Agua
Es la bebida más importante y no debe subestimarse. Se recomienda empezar a hidratarse al menos una o dos horas antes del partido, bebiendo agua a pequeños sorbos y no de golpe. Llegar al campo bien hidratado te ayuda a regular la temperatura corporal, mantener la concentración y evitar el desgaste prematuro.
Bebidas isotónicas caseras
Si vas a jugar un partido largo, con mucha exigencia física o en un clima caluroso, una bebida isotónica casera puede marcar la diferencia. Estas bebidas ayudan a reponer electrolitos (como sodio y potasio) que se pierden a través del sudor, y también aportan una dosis moderada de azúcar para energía rápida.
Una receta sencilla:
- 500 ml de agua
- El zumo de medio limón
- 1 pizca de sal marina o una ampolla de agua de mar.
Es una opción natural, económica y sin aditivos artificiales, perfecta para preparar antes de salir de casa.
¿Qué evitar?
- Bebidas energéticas comerciales con altas dosis de azúcar, cafeína y estimulantes artificiales. Pueden causar picos de energía seguidos de caídas bruscas.
- Jugos industriales o refrescos con gas: además de estar cargados de azúcares, pueden generar hinchazón o malestar durante el esfuerzo físico.
Prepararte bien antes de un partido no es solo cuestión de cargar energía, sino también de cuidar tu organismo para que responda de forma eficiente y sostenida. Lo que tomás en la previa puede marcar la diferencia entre sentirte agotado o llegar al segundo tiempo con fuerza de sobra.
Qué tomar durante un partido
Durante el partido, lo fundamental es mantenerte hidratado. Incluso una pequeña deshidratación puede afectar tu rendimiento.
Recomendaciones durante el partido
- Agua fresca: Tomar pequeños sorbos cada 15-20 minutos.
- Bebidas isotónicas caseras: ideales si el partido es intenso o hace mucho calor, porque reponen sales y minerales.
- Evitar: bebidas energéticas comerciales con mucha cafeína o azúcar, ya que pueden causar picos y bajones bruscos.
Qué consumir en el descanso
- Agua mineralizada con agua de mar.
- 1 plátano.
- 3 dátiles medjool.
Qué consumir después de un partido
Terminó el partido y tu cuerpo necesita recuperarse. En las dos horas posteriores, es esencial reponer líquidos, proteínas y carbohidratos. Es importante regular el proceso de inflamación fisiológica producida durante el partido.
Recomendaciones post-partido:
- Agua con agua de mar.
- Frutos secos.
- Tostada pan de trigo sarraceno 100% con aguacate y huevo duro
- Plato de arroz basmati con pescado azul y vegetales.
- Tubérculos con carne de pasto o ecológica y vegetales.
- Fruta.
La idea es combinar proteínas y carbohidratos para reparar músculos, recargar energía y regular la inflamación producida.
Alimentos ideales para jugar al futbol y hacer otros deportes
Si estás entrenando fútbol varias veces por semana, tu cuerpo necesita combustible constante.
Algunos alimentos claves para deportistas:
- Huevos: proteína completa, ideal para desayunos o cenas.
- Frutas como plátano, manzana y frutos rojos: antioxidantes y azúcares naturales.
- Tubérculos, arroz basmati: carbohidratos de buena calidad.
- Frutos secos y semillas: grasas buenas, proteína y saciedad.
- Agua y agua con limón: hidratación continua.
La importancia de una alimentación saludable y realizar deporte
La práctica deportiva y la alimentación consciente son aliados inseparables. Juntos, pueden:
- Mejorar tu calidad de vida
- Reducir el estrés y la inflamación
- Aumentar tu autoestima y estado de ánimo
- Fortalecer tu sistema inmunológico
- Optimizar tu sueño y concentración
No se trata de buscar un físico perfecto ni seguir reglas rígidas. Se trata de cuidar tu cuerpo para que te acompañe, tanto en el campo como en el día a día.
Recetas recomendadas para deportistas
Te dejamos tres ideas fáciles, ricas y funcionales para antes o después de un partido:
1. Smoothie energético
- 1 plátano
- 1 cucharada de cacao 100%
- 1 vaso de leche vegetal o yogur natural de cabra u oveja
- 1 cda. de miel o un dátil medjool
- Hielo opcional
2. Ensalada power
- Rúcula
- Fresas
- pistachos
- Huevo duro
- Aceite de oliva y sal
3. Tostadas integrales con toppings
- Pan de trigo sarraceno 100%
- Aguacate + huevo poché
- Queso fresco de cabra u oveja + tomate + orégano
